Kuukausi: lokakuu 2022

Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee hormonitoimintaan, aineenvaihduntaan sekä moniin muihin monimutkaisiin kemiallisiin reaktioihin. Elimistö ei vitamiineja tuota, vaan ne on saatava ulkopuolelta – ensisijaisesti ravinnosta ja toissijaisesti ravintolisistä. 

Vitamiinien vaikutus näkyy muun muassa unenlaadussa, vireystilassa, jaksamisessa ja muistissa. Hyvinvoinnin kannalta tärkeimmät vitamiinit ovat A, C, D, E ja K sekä kahdeksan erilaista B-vitamiinia. Paras hyöty vitamiineista saadaan, kun ne osataan ajoittaa ja mitoittaa oikein. Esimerkiksi D-vitamiinin heikko imeytyminen aiheuttaa voimakasta uupumusta, kun taas ylisuuret C-vitamiiniannokset aiheuttavat vatsavaivoja.

Löydät oppaastamme listan tärkeimmistä vitamiineista, niiden hyödyistä sekä lähteistä, jatka eteenpäin!

Rasvaliukoiset K, A, D ja E -vitamiinit varastoituvat elimistöön

Rasvaliukoiset vitamiinit ovat K, A, D ja E, ja ne imeytyvät ja varastoituvat kehoon ravinnon rasvojen mukana. Niitä ei voi saada liikaa, ja jos vitamiinit nautitaan ravintolisänä, kannattaa tabletit ottaa yhdessä ruoan kanssa niiden imeytymisen edistämiseksi. 

K-vitamiini

K-vitamiini edistää veren hyytymistä, luun muodostumista ja immuunipuolustusta. Sitä löytyy runsaasti lehtivihanneksista ja kasviöljyistä. Eläinkunnan tuotteista hyviä K-vitamiinin lähteitä ovat maksa, siipikarjan liha ja kananmuna. Virallista saantisuositusta ei K-vitamiinilla ole, mutta jos sen saanti lakkaa, kehon varastot hupenevat nopeasti. 

Puutostila ilmenee verenvuotoina ja veren hyytymisajan pitkittymisenä. Aikuisilla K-vitamiinin puutos on harvinainen vaiva, mutta vastasyntyneet saavat vitamiinilisää ensimmäisistä elintunneistaan lähtien. K-vitamiini kulkee istukan läpi huonosti ja äidinmaidosta sitä löytyy vain vähän. 

A-vitamiini

A-vitamiini varastoituu maksaan, josta sitä annostuu kehoon tarpeen mukaan. Vitamiinia tarvitaan normaaliin sikiönkehitykseen, immuunijärjestelmän toimintaan ja näköaistimuksen syntyyn. Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut leipärasvat, kala, kananmuna ja rasvaa sisältävät maitotuotteet. Kasveista, marjoista ja hedelmistä saadaan A-vitamiinin esiasetta karotenoideja. 

Puutos heikentää vastustuskykyä ja aiheuttaa hämäräsokeutta ja kuivasilmäisyyttä. A-vitamiinin yliannostus voi puolestaan syntyä liiallisesta vitamiinin saannista. Kun maksa ei enää pysty hajottamaan A-vitamiinia, on oireina oksentelua, päänsärkyä, huimausta ja lihasten toimintahäiriöitä.

D-vitamiini

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon UVB-säteilystä, mutta sitä saadaan myös kalasta, vitaminoiduista maitovalmisteista ja ravintorasvoista, kananmunista, kanttarelleista ja suppilovahveroista. Vitamiinin tehtävänä on turvata kalsiumin imeytymistä, ja vaikuttaa näin luiden kuntoon ja yleiseen aineenvaihduntaan. Lisäksi vitamiini-D säätelee monien solutyyppien kasvua ja erilaistumista. 

Suomessa D-vitaminin puutos johtuu tavallisesti riittämättömästä auringonvalosta tai puutteellisesta ruokavaliosta. Oireina puutostilasta on luustossa ja lihaksissa tuntuva kipu, ja pahimmillaan riisitauti. Yli 75-vuotiaille, imeväisikäisille ja odottaville äideille suositellaan D-vitamiinilisää, jotta vuorokausittainen tarve täyttyy. Vitamiinilisä on hyväksi muullekin väestölle lokakuun alusta maaliskuun loppuun, kun auringonvalo on vähäistä. 

E-vitamiini

E-vitamiineista alfatokoferoli on ihmiselle välttämätön ravintoaine. Se suojaa solukalvoja ja muokkaa solunjakautumiseen ja antioksidanttipuolustukseen liittyvien geenien toimintaa. E-vitamiinia muodostuu vain kasvikunnan tuotteissa ja hyviä lähteitä sen saantiin ovat pähkinät, siemenet ja kasviöljyt. 

Puutostilat ovat erittäin harvinaisia ja johtuvat solukalvojen toiminnan häiriintymisestä. E-vitamiinin yliannostustakaan ei pidä pelätä, sillä maksa säätelee sen kuljetusta ja aineenvaihduntaa tehokkaasti.

Vesiliukoisia B- ja C -vitamiineja on saatava päivittäin

Vitamiineista B ja C ovat vesiliukoisia, ja niiden saannista on huolehdittava joka päivä. B-vitamiinit eritellään B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotiini), B9 (foolihappo), B12-vitamiineihin (kobalamiini) ja niiden saantilähteet menevät osittain päällekkäin. 

Viikoittaiseen ruokavalioon olisi hyvä sisällyttää vaihtelevasti täysjyväviljaa, papuja, maitoa, kananmunaa, lihaa, kalaa, sisäelimiä, pähkinöitä, sieniä, palkokasveja ja vihreitä kasviksia. B-vitamiineja tarvitaan energian tuotannossa, hermoston toiminnassa, solujen antioksidanttipuolustuksessa, punasolujen muodostuksessa ja aineenvaihdunnassa. Puutostiloja aiheuttavat yksipuolinen ruokavalio ja runsas alkoholin käyttö.

C-vitamiini on vitamiini, jota ihminen ei pysty tuottamaan itse. Siksi sen riittävä saanti on turvattava riittävällä hedelmien, marjojen ja vihannesten syönnillä. Elimistössä se antaa lujuutta ihon, verisuonten, jänteiden, ruston ja luiden rakenteisiin ja edesauttaa raudan imeytymistä. 

C-vitamiinin puutossairaus on nimeltään keripukki, ja se ensioireina se aiheuttaa väsymystä ja hiussuonipurkaumia. Vakava keripukki johtaa runsaampiin sisäisiin verenvuotoihin, hampaiden menetykseen ja infektioihin. Suuri, yli 3 gramman kerta-annos C-vitamiinia puolestaan aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasun muodostumista ja ripulia. 

Vitamiinien saantiin vaikuttavat erikoistilanteet

Aikuisilla eri vitamiinien päivittäiset saantisuositukset ovat varsin yhtenäisiä, mutta on olemassa muutamia erikoistilanteita, joissa riittävään vitaminien saantiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Näihin kuuluvat:

• laihduttaminen tai muuten heikko ruokahalu
• rajoitettu ruokavalio, kuten kasvis- tai vegaaninen ruokavalio
• raskauden suunnittelu, raskaus ja imetys
• suolistosairaus
• ikääntyminen.

Ravintolisät auttavat tasapainottamaan vitamiinien saantia, mutta niitäkään ei kannata käyttää liikaa. Paras vitamiinitasapaino saavutetaan monipuolisella ruokavaliolla ja yhdessä terveys- ja ravitsemusalan ammattilaisten kanssa tehdyllä toimintasuunnitelmalla.

Hivenaineet kuuluvat kivennäisainesiin, joiden päivittäinen saantitarve on pieni – vain alle 100 milligrammaa vuorokaudessa. Niukkuudestaan huolimatta nämä hivenaineet vaikuttavat kudosten rakenteisiin, aineenvaihdunnan ylläpitoon sekä luuston, lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan, ja ovat tärkeitä kehon kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Kunkin hivenaineen saantitarpeeseen vaikuttavat sukupuoli, ikä, elämäntilanne ja mahdolliset sairaudet. Etenkin keliaakikot ovat riskiryhmää ravintoaineiden heikomman imeytymisen vuoksi. 

Suurin osa hivenaineista saadaan monipuolisesta ruokavaliosta. Hyviä hivenaineiden lähteitä ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät, kokojyväviljat, siemenet, pähkinät ja marjat. Jos ateriat ovat yksitoikkoisia tai riittävä hivenaineiden saanti on muuten haasteellista, voidaan tarvittava hivenainemäärä saada erilaisista ravintolisistä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä sekä hivenaineiden puutokset että niiden liikasaanti voivat aiheuttaa väsymystä, hiusten kunnon huononemista, kilpirauhasvaivoja tai luukatoa. 

Olemme listanneet alle hivenaineet, joiden saanti tulisi varmistaa tavalla tai toisella, jatka lukemista! 

Boori

Booria esiintyy monissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, kuten avokadossa, parsakaalissa omenoissa, viinirypäleissä, luumuissa ja mansikoissa. Boori ehkäisee kalsiumin hävikkiä, tekee luista lujempia, nivelistä notkeampia sekä lisää sukupuolihormonien tuotantoa. Sen puute ilmenee erilaisina iho-oireina ja voi johtaa nivelten ja luuston haurastumiseen.

Fluori

Fluori ehkäisee hampaiden reikiintymistä, mutta joidenkin tutkimusten mukaan sillä on roolinsa myös syöpä- ja sydäntautien estämisessä. Ihminen saa ravintoonsa fluoria ensisijaisesti merenelävistä, vesijohtovedestä ja teestä, mutta myös kaakaosta, perunasta, porkkanasta ja sipulista. Fluorin yliannostus aiheuttaa hermosto-oireita, luun kovettumista ja laikkuja hampaisiin, kun taas hivenaineen vähäinen saanti on suorassa yhteydessä karieksen syntyyn.

Jodi

Elimistön joditasapaino on tärkeä asia, sillä ali- ja ylilyönnit voivat aiheuttaa kilpirauhasen vajaa- tai liikatoimintaa. Lisäksi jodi vaikuttaa kehon energian tuotantoon ja naisten sukupuolikehitykseen. Sen tiedetään myös suojaavan radioaktiiviselta säteilyltä. Jodia saadaan helpoiten käyttämällä jodioitua ruokasuolaa ruusu- tai vuorisuolan sijaan. Suolan määrää ei tarvitse nostaa, vaan kiinnittää huomiota käytetyn suolan jodipitoisuuteen. Ravinnon mukana jodia kulkeutuu kehoon levästä, äyriäisistä ja kalasta.

Koboltti 

Koboltti on yksi B12-vitamiinin ainesosa ja vaikuttaa solujen jakautumiseen ja DNA:n rakenteeseen. Sitä löytyy simpukoista, vihreistä lehtivihanneksista sekä liha- ja maitotuotteista. Puutosoireet ovat yhteydessä B12-vitamiinin puutteeseen ja ilmenevät hermoston, vatsan ja suoliston toimintahäiriöinä. Liika koboltin saanti puolestaan oireilee lihaskankeutena. 

Kromi

Kromi on tunnettu sokeritasapainon ja veren kolesterolitason säätelijä. Se edistää maksan normaalia toimintaa ja kohottaa immuniteettia. Jos kromin saanti jää jatkuvasti vähiin, tyypin kaksi diabeteksen riski kasvaa. Puutostilat on kuitenkin helppo välttää lisäämällä ruokavalioon hunajaa, kananmunia, maksaa, juustoja ja täysjyväviljatuotteita.

Kupari

Kupari toimii hermoston viestiaineiden muodostajana ja vaikuttaa sydämen toimintaan, hemoglobiinin muodostumiseen, vastustuskyvyn kehittymiseen sekä kolesteroli- ja sokeriaineenvaihduntaan. Kuparia tarvitaan myös lämmönsäätelyyn ja se vahvistaa sekä luustoa että verisuonten seinämiä. Tarvittu kuparimäärä saadaan perunasta, palkokasveista, täysjyväviljasta, kaakaosta, sisäelimistä ja pähkinöistä. 

Erityisen tärkeää kupari on odottaville äideille, sikiöille ja vauvoille. Kupariarvot on helppo testata verikokeella ja mahdolliset puutostilat korvata ravintolisillä. Omatoimista kuparin käytön lisäämistä ei kuitenkaan suositella, sillä suurina pitoisuuksina kupari on ihmiselle myrkyllistä.

Mangaani

Hivenaine mangaani vaikuttaa luuston kehitykseen ja aivojen toimintaan, ja sitä käytetään onnistuneesti skitsofrenian ja Alzheimerin taudin hoidossa. Mangaanin puutos ilmenee väsymyksenä, muisti- ja tasapainohäiriöinä, mutta tarpeellisia mangaanitasoja saadaan pidettyä yllä syömällä kokojyväviljatuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja marjoja. Erityisesti mustikkasoppa ja kaurapuuro ovat luonnollisia suomaisille sopivia mangaanin lähteitä.

Molybdeeni

Molybdeeni vaikuttaa veren hapen saantiin, kehon happamuuden eli pH:n säätelyyn ja suolatasapainon ylläpitoon. Hivenainetta saadaan kokojyväviljatuotteista, vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, kananmunasta ja maksasta. Akuutit puutostilat ovat Suomessa harvinaisia, mutta herkästi krapulasta kärsivät kansalaiset voivat saada apua molybdeenilisistä.

Pii

Pii:tä tarvitaan ihon, hiusten ja luuston hyvinvointiin, minkä lisäksi se auttaa verisuonten kimmoisuuden ylläpidossa. Pii kulkeutuu kehoon kokojyväviljan, papujen, kasvisten ja merenelävien mukana, ja sen puute aiheuttaa ihon ennenaikaista vanhenemista, kynsien ja hiusten haurastumista ja pahimmillaan osteoporoosia. Ylimääräinen pii poistuu elimistöstä virtsan mukana, joten sen yliannostusta ei pääse syntymään. 

Rauta

Rauta on hivenaine, jonka puutetta havaitaan etenkin naisilla. Jos rauta jää puuttumaan ruokalautaselta eikä ravintolisiä oteta, vaikuttaa se negatiivisesti mielialaan, suorituskykyyn ja yleisvointiin. Liialliseenkaan raudan saantiin ei pidä pyrkiä, sillä ylimääräinen rauta kehossa laittaa munuaiset koville, hapettaa rasvoja ja aiheuttaa kuparin ja mangaanin puutostiloja. Ravinnon mukana rautaa saadaan kokojyväviljatuotteista, lihasta, soijasta, kaakaosta, pinaatista, persiljasta, herneistä ja äyriäisistä. 

Seleeni

Seleeni toimii elimistömme antioksidanttina ja tukee kilpirauhasen normaalia toimintaa. Sen tarve on kaikista hivenaineista vähäisin, ja suositus ylittyy helposti esimerkiksi parapähkinöitä syömällä. Puutos kuitenkin aiheuttaa sydämen rappeumaa, joten tasapaino on tärkeä täälläkin. 

Sinkki

Sinkki on kehon vastustuskykyä ylläpitävä voima, joka vaikuttaa aivojen ja lihasten kehitykseen sekä hiusten ja ihon hyvinvointiin. Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan sinkki ehkäisee tehokkaasti flunssaa. Suomalaiset saavat tarvittavat määrät sinkkiä lihasta, kalasta, kananmunista, maito- ja viljatuotteista. Keho ilmoittaa mahdollisesta sinkin puutoksesta esimerkiksi ruokahaluttomuudella, ihomuutoksilla ja hiustenlähdöllä. Liiasta sinkin saannista puolestaan seuraa ikäviä vatsakipuja.