Kategoriat
ravintoaineet

Vitamiinit – varmista riittävä ravintoaineiden saanti

Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee hormonitoimintaan, aineenvaihduntaan sekä moniin muihin monimutkaisiin kemiallisiin reaktioihin. Elimistö ei vitamiineja tuota, vaan ne on saatava ulkopuolelta – ensisijaisesti ravinnosta ja toissijaisesti ravintolisistä. 

Vitamiinien vaikutus näkyy muun muassa unenlaadussa, vireystilassa, jaksamisessa ja muistissa. Hyvinvoinnin kannalta tärkeimmät vitamiinit ovat A, C, D, E ja K sekä kahdeksan erilaista B-vitamiinia. Paras hyöty vitamiineista saadaan, kun ne osataan ajoittaa ja mitoittaa oikein. Esimerkiksi D-vitamiinin heikko imeytyminen aiheuttaa voimakasta uupumusta, kun taas ylisuuret C-vitamiiniannokset aiheuttavat vatsavaivoja.

Löydät oppaastamme listan tärkeimmistä vitamiineista, niiden hyödyistä sekä lähteistä, jatka eteenpäin!

Rasvaliukoiset K, A, D ja E -vitamiinit varastoituvat elimistöön

Rasvaliukoiset vitamiinit ovat K, A, D ja E, ja ne imeytyvät ja varastoituvat kehoon ravinnon rasvojen mukana. Niitä ei voi saada liikaa, ja jos vitamiinit nautitaan ravintolisänä, kannattaa tabletit ottaa yhdessä ruoan kanssa niiden imeytymisen edistämiseksi. 

K-vitamiini

K-vitamiini edistää veren hyytymistä, luun muodostumista ja immuunipuolustusta. Sitä löytyy runsaasti lehtivihanneksista ja kasviöljyistä. Eläinkunnan tuotteista hyviä K-vitamiinin lähteitä ovat maksa, siipikarjan liha ja kananmuna. Virallista saantisuositusta ei K-vitamiinilla ole, mutta jos sen saanti lakkaa, kehon varastot hupenevat nopeasti. 

Puutostila ilmenee verenvuotoina ja veren hyytymisajan pitkittymisenä. Aikuisilla K-vitamiinin puutos on harvinainen vaiva, mutta vastasyntyneet saavat vitamiinilisää ensimmäisistä elintunneistaan lähtien. K-vitamiini kulkee istukan läpi huonosti ja äidinmaidosta sitä löytyy vain vähän. 

A-vitamiini

A-vitamiini varastoituu maksaan, josta sitä annostuu kehoon tarpeen mukaan. Vitamiinia tarvitaan normaaliin sikiönkehitykseen, immuunijärjestelmän toimintaan ja näköaistimuksen syntyyn. Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut leipärasvat, kala, kananmuna ja rasvaa sisältävät maitotuotteet. Kasveista, marjoista ja hedelmistä saadaan A-vitamiinin esiasetta karotenoideja. 

Puutos heikentää vastustuskykyä ja aiheuttaa hämäräsokeutta ja kuivasilmäisyyttä. A-vitamiinin yliannostus voi puolestaan syntyä liiallisesta vitamiinin saannista. Kun maksa ei enää pysty hajottamaan A-vitamiinia, on oireina oksentelua, päänsärkyä, huimausta ja lihasten toimintahäiriöitä.

D-vitamiini

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon UVB-säteilystä, mutta sitä saadaan myös kalasta, vitaminoiduista maitovalmisteista ja ravintorasvoista, kananmunista, kanttarelleista ja suppilovahveroista. Vitamiinin tehtävänä on turvata kalsiumin imeytymistä, ja vaikuttaa näin luiden kuntoon ja yleiseen aineenvaihduntaan. Lisäksi vitamiini-D säätelee monien solutyyppien kasvua ja erilaistumista. 

Suomessa D-vitaminin puutos johtuu tavallisesti riittämättömästä auringonvalosta tai puutteellisesta ruokavaliosta. Oireina puutostilasta on luustossa ja lihaksissa tuntuva kipu, ja pahimmillaan riisitauti. Yli 75-vuotiaille, imeväisikäisille ja odottaville äideille suositellaan D-vitamiinilisää, jotta vuorokausittainen tarve täyttyy. Vitamiinilisä on hyväksi muullekin väestölle lokakuun alusta maaliskuun loppuun, kun auringonvalo on vähäistä. 

E-vitamiini

E-vitamiineista alfatokoferoli on ihmiselle välttämätön ravintoaine. Se suojaa solukalvoja ja muokkaa solunjakautumiseen ja antioksidanttipuolustukseen liittyvien geenien toimintaa. E-vitamiinia muodostuu vain kasvikunnan tuotteissa ja hyviä lähteitä sen saantiin ovat pähkinät, siemenet ja kasviöljyt. 

Puutostilat ovat erittäin harvinaisia ja johtuvat solukalvojen toiminnan häiriintymisestä. E-vitamiinin yliannostustakaan ei pidä pelätä, sillä maksa säätelee sen kuljetusta ja aineenvaihduntaa tehokkaasti.

Vesiliukoisia B- ja C -vitamiineja on saatava päivittäin

Vitamiineista B ja C ovat vesiliukoisia, ja niiden saannista on huolehdittava joka päivä. B-vitamiinit eritellään B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotiini), B9 (foolihappo), B12-vitamiineihin (kobalamiini) ja niiden saantilähteet menevät osittain päällekkäin. 

Viikoittaiseen ruokavalioon olisi hyvä sisällyttää vaihtelevasti täysjyväviljaa, papuja, maitoa, kananmunaa, lihaa, kalaa, sisäelimiä, pähkinöitä, sieniä, palkokasveja ja vihreitä kasviksia. B-vitamiineja tarvitaan energian tuotannossa, hermoston toiminnassa, solujen antioksidanttipuolustuksessa, punasolujen muodostuksessa ja aineenvaihdunnassa. Puutostiloja aiheuttavat yksipuolinen ruokavalio ja runsas alkoholin käyttö.

C-vitamiini on vitamiini, jota ihminen ei pysty tuottamaan itse. Siksi sen riittävä saanti on turvattava riittävällä hedelmien, marjojen ja vihannesten syönnillä. Elimistössä se antaa lujuutta ihon, verisuonten, jänteiden, ruston ja luiden rakenteisiin ja edesauttaa raudan imeytymistä. 

C-vitamiinin puutossairaus on nimeltään keripukki, ja se ensioireina se aiheuttaa väsymystä ja hiussuonipurkaumia. Vakava keripukki johtaa runsaampiin sisäisiin verenvuotoihin, hampaiden menetykseen ja infektioihin. Suuri, yli 3 gramman kerta-annos C-vitamiinia puolestaan aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasun muodostumista ja ripulia. 

Vitamiinien saantiin vaikuttavat erikoistilanteet

Aikuisilla eri vitamiinien päivittäiset saantisuositukset ovat varsin yhtenäisiä, mutta on olemassa muutamia erikoistilanteita, joissa riittävään vitaminien saantiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Näihin kuuluvat:

  • laihduttaminen tai muuten heikko ruokahalu
  • rajoitettu ruokavalio, kuten kasvis- tai vegaaninen ruokavalio
  • raskauden suunnittelu, raskaus ja imetys
  • suolistosairaus
  • ikääntyminen.

Ravintolisät auttavat tasapainottamaan vitamiinien saantia, mutta niitäkään ei kannata käyttää liikaa. Paras vitamiinitasapaino saavutetaan monipuolisella ruokavaliolla ja yhdessä terveys- ja ravitsemusalan ammattilaisten kanssa tehdyllä toimintasuunnitelmalla.